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MASSAGE ET RELAXATION : LES ABDOMINAUX SUPÉRIEURS

CONSIGNES

Allongé sur le dos, placez les mains l’une sur l’autre et les doigts sur l’un des côtés supérieurs des abdominaux, juste en dessous des côtes.

Massez en exerçant une pression continue le long des côtes.

Répétez les demi-cercles en les réduisant jusqu’à masser simplement le contour supérieur du nombril.

Recommencez en changeant de côté et le sens du mouvement.

Je vous conseille de faire durer le massage 5 minutes. Et n’oubliez pas de respirer profondément pendant et après la séance.

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SPORT ET FORME : FORME ET DYNAMISME

CONSIGNES

Avec cet exercice, nous allons travailler tous les muscles des abdominaux.

Pour bien faire, gardez le buste incliné pendant vos rotations et préférez les mouvements amples plutôt que rapides.

Gardez vos abdominaux bien contractés et respirez profondément et le plus naturellement possible.

Travaillons maintenant les abdominaux. N’oubliez pas de prendre votre temps et de réaliser des mouvements amples et sans à-coups.

Pour bien faire l’exercice, tendez vos pieds au maximum vers l’avant comme si vous deviez pousser un objet.

Respirez naturellement sans suivre le rythme des jambes.

Attention, ne faites pas l’exercice en apnée.

Maintenez votre dos avec les mains et gardez les abdominaux contractés.

Travaillons maintenant les quadriceps.

Utilisez une barre afin de garder le dos bien droit et la tête relevée.

Respirez en rythme, inspirez en descendant et expirez en remontant à la position initiale.

Pour que l’exercice soit efficace, n’hésitez pas à mettre vos fessiers en arrière.

Attention, les exercices de sport et forme ne sont pas des épreuves de vitesse. N’allez pas trop vite et faites des mouvements amples et progressifs.

Travaillons maintenant les fessiers. Notez que pour plus de stabilité, vous pouvez faire cet exercice en appui sur les avant-bras plutôt que les mains.

Contractez bien les abdominaux pour ne pas creuser les lombaires et faites vos mouvements sans à-coups.

Respirez en rythme, inspirez en descendant la jambe et expirez en la montant.

Attention, un exercice de sport et forme n’est pas une épreuve de vitesse. N’allez pas trop vite et faites des mouvements amples et progressifs.

Munissez-vous de deux haltères. Si vous n’en n’avez pas, remplacez-les par deux bouteilles d’eau.

Arrêtez votre mouvement juste avant que les haltères ne touchent le sol. Veillez à garder vos bras bien parallèles.

Respirez en rythme. Inspirez en descendant vos bras en direction du sol et expirez en les remontant. L’expiration se fait toujours lorsque l’effort physique est le plus intense.

L’exercice de la chaise va vous faire travailler les lombaires et les muscles du dos. Vos jambes et vos bras doivent rester tendus et votre dos bien plat.

Montez votre bras le plus haut possible et réalisez vos mouvements sans à-coups.

Respirez en rythme, inspirez en descendant le bras, expirez en le montant.

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