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LES REPAS : LA DIGESTION

Les deux premières étapes de la transformation des aliments sont l’insalivation et la mastication qui préparent la digestion.

Après leur passage dans l’oesophage, les aliments gagnent l’estomac qui peut être comparé à une machine à hacher. Il existe un réservoir où transitent les gros morceaux et un passage étroit où l’aliment subit un broyage puissant. Ce régulateur gastrique contrôle le passage des graisses qui passent plus lentement que le reste du repas donnant ainsi la sensation qu’elles restent sur l’estomac

les études montrent contrairement aux croyances populaires, que la digestion dans l’estomac dure environ 6 heures si bien que la digestion du repas de midi n’est souvent pas terminée quand on dîne.

Le passage des aliments dans l’intestin ne dure pas plus d’une demi-heure à une heure et seuls 10% de nos aliments arrivent dans le colon, ce pourcentage variant selon la nature de l’aliment : moins de 5% des graisses, 10 à 15% des amidons, 20% de la viande et 80 à 100% des fibres.

Les habitudes des français en milieu urbain présentent deux défauts : un manque d’énergie la journée et trop d’énergie pendant la nuit. Cela s’explique par un petit déjeuner trop léger, un repas souvent escamoté le midi et plus copieux le soir en famille.

LES REPAS : LA JUSTE RÉPARTITION

Protides

Un homme peut vivre avec 50 grammes de protides par jour soit un oeuf et peut en tolérer 100 grammes à chaque repas. Les poissons, oeufs, fromages maigres, jambon, fruits de mer, viande blanche sont à privilégier aux viandes riches en graisse animale saturée : boeuf, mouton, porc… L’apport de deux viandes riches par semaine est raisonnable.

Les protéines, partie constituante des protides avec les acides aminés, ne sont pas stockées dans l’organisme et ont besoin d’être apportées quotidiennement. Elles ont un rôle important sur les neuromédiateurs (équilibre nerveux) et le tonus musculaire.

  • Les protéines peuvent être de source animale ou végétale. Elles se trouvent dans notre alimentation dans les viandes, poissons, œufs, légumes secs (soja, lentilles, haricots secs), céréales complètes, produits laitiers concentrés ou secs (fromages par exemple), pain, pâtes, riz, quinoa, fruits secs et oléagineux (amandes, cacahouètes, noisettes, noix, noix de cajou, pignons, pistaches).
  • La viande rouge est à privilégier au déjeuner et la viande blanche au dîner. Elles sont mieux digérées avec des légum
  • L’œuf doit toujours être cuit à la coque, mollet ou au plat (le jaune trop cuit perd ses vitamines). Consommé au petit déjeuner, il diminue le taux de cholestérol dans la journée.
  • Les poissons gras sont à consommer au dîner car ils apportent de bonnes graisses qui protègent les membranes cellulaires (AGPI : acides gras poly insaturés)
  •  Le foie dont la consommation hebdomadaire est recommandée pour l’apport en vitamine B 12*.

Le quinoa offre un intérêt particulier car il est très digeste, sans gluten, pauvre en lipide, mais riche en fer alimentaire et en protéine. Il contient aussi tous les acides aminés essentiels à la vie

 * La vitamine B 12 protège les nerfs et optimise leur fonctionnement.

Glucides lents

Les céréales et les féculents apportent du glucose, source d’énergie. Ils sont à consommer de préférence au petit déjeuner et au déjeuner car après 17 heures se transforment plus facilement en graisse.

Glucides rapides

Les fruits sont à consommer au goûter sauf le pamplemousse particulièrement recommandé au petit déjeuner pour les colopathes.

Les confiseries et les biscuiteries sont à éviter (cf. page 11 paragraphe « excès de sucre »)

Lipides

Les graisses cuites de type friture, les charcuteries « maison », le beurre sont à consommer occasionnellement et en petite quantité. Les lipides sont contenus dans un grand nombre d’aliments de source animale (viandes, fromages, crème fraîche, poissons gras…) ou végétale (huile d’olive, noix, amandes sèches, noisettes, chocolat..) et, sous cette forme, suffisent largement aux besoins quotidiens.