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8 EXERCICES DE RESPIRATION A FAIRE CHEZ SOI

Exercice 1: FAIRE JOUER SON DIAPHRAGME

RESPIR_01BDiaphragme : Muscle très large et mince qui sépare la poitrine de l’abdomen et dont la contraction provoque l’augmentation de volume de la cage thoracique et, par suite l’inspiration (Larousse).

Position debout. Relâchez votre ventre en le caressant avec vos mains.

1_Inspirez par le nez en commençant par gonfler le ventre d’air neuf en le faisant monter petit à petit jusqu’en haut des poumons sous les épaules.

2_Expirez par la bouche en appuyant avec vos mains sur votre ventre. Bien rentrer le haut du ventre en y faisant sortir tout l’air.

Reprendre une respiration normale.

Répéter l’exercice 3 fois.

Remarquez la sensation de bien être et de relâchement qui s’en suit.

EXERCICE 2: Dos rond

RESPIR_02Position debout, mains derrière la nuque.

1_Inspirez profondément en écartant les coudes vers l’arrière. Maintenir 2 secondes…

2_Relachez l’air en ramenant les coudes vers l’avant et le bas, dos rond.

Descendre les coudes suffisamment pour rentrer le ventre en y chassant tout l’air.

Répéter l’exercice 3 fois.

Exercice 3: SE GRANDIR

RESPIR_03Position debout. Bras le long du corps.

1_ Inspirez profondément par le nez en levant les bras, latéralement au corps, vers le haut.

2_Montez les mains tout en haut, en poussant vers le ciel, comme pour vous grandir …

Vos poumons doivent être remplis à fond. Votre cage thoracique, vos côtes sont ouvertes au maximum.

3_Ramenez les bras et les mains lentement vers le bas, toujours latéralement au corps, en expirant un peu plus fort par la bouche pour vider tout l’air de vos poumons jusqu’à rentrer votre ventre.

Revenir à une respiration normale puis recommencez doucement 2 à 3 fois l’exercice.

EXERCICE 4: OUVERTURE LATERALE

RESPIR_04Position assise ou debout.

1_Amener la main droite derrière la tête en pliant votre bras droit.

2_Inspirez tranquillement par le nez.

3_Penchez exagérément votre buste, votre tête et votre bras droit vers le côté gauche tout en montant le coude vers le ciel.

Bien ouvrir les côtes droites et le poumon droit en inspirant au maximum de vos possibilités.

4_Redescendre lentement le bras droit, le coude droit et la main droite en expirant longuement par la bouche, jusqu’à rapetisser et vider entièrement le poumon droit dans ses côtes droites.

Revenir à une respiration normale puis recommencez 2 à 3 fois l’exercice pour chaque côté.

EXERCICE 5: OUVRIR

RESPIR_05Position debout. Bras repliés en ligne devant votre poitrine. Le bout des mains à plat se touche.

1_ Ecartez les coudes vers l’arrière, en les montant peu à peu, tout en inspirant très profondément et encore plus à fond que vous le puissiez par le nez…

2_Expirez un peu plus fort par la bouche en rejetant tout l’air de vos poumons, en refermant vos côtes, et en finissant par rentrer votre ventre.

Recommencez 2 à 3 fois l’exercice.

Exercice 6 : DOS CRAWLE

Debout, bras le long du corps.

1_Montez calmement le bras droit tendu devant vous, puis vers le haut tout en inspirant profondément par le nez.

2_ Bien tirer votre bras droit tendu vers le haut et l’arrière, en finissant de gonfler votre poumon droit.

3_ Expirez l’air sans le contenir par la bouche en ramenant le bras par l’arrière vers votre jambe droite comme dans le mouvement du dos crawlé.

Faire de même pour le bras droit et le poumon droit.

Répétez alternativement un côté après l’autre 5 à 6 fois.

EXERCICE 7: HAUSSEMENTS D’EPAULES

Position debout, bras bien relâchés le long du corps.

1_Inspirez longuement et au maximum en montant les épaules jusqu’à avoir la tête complètement rentrée dans les épaules.

2_Expirez en haussant rapidement les épaules une dizaine de fois, bras bien relâchés.

Cet exercice chasse l’air résiduel, renouvelle l’air.

Renouveler l’exercice.

Ressentez bien la sensation de bien être qui s’en suit.

EXERCICE 8: CONSCIENCE

Position assise ou debout.

Touchez votre cage thoracique avec vos deux mains tout en inspirant.

A plusieurs reprises tout en inspirant et en gonflant touchez vos côtes et vos poumons à plusieurs endroits, en bas, au milieu, en haut, sur les côtés, dans le dos…

Inspirez lentement à chaque fois que vous posez vos mains sur vos côtes, touchez, constatez le gonflement sous vos doigts et paumes de mains.

Renouveler plusieurs fois.

Ressentez bien le calme qui s’en suit.

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LA RESPIRATION

Comme le sport, la respiration est un excellent moyen de recouvrer une meilleure santé. Et comme vous ne pouvez bien évidemment pas vous en passer, il conviendrait de la réhabiliter dans votre existence.

Une bonne respiration permet la circulation de l’oxygène dans le corps (inspiration) et l’évacuation des toxines (expiration).

Il est facile de comprendre que plus la respiration est de qualité, plus ces échanges vont être satisfaisants. Or le stress, l’anxiété, les contrariétés, les mauvaises habitudes de vie, le refoulement des sentiments induisent peu à peu un mauvais fonctionnement de cette fonction vitale, à l’insu même du patient.

Si vous utilisez mieux vos capacités respiratoires, vous serez plus vivant, en meilleure santé et bien plus apte à lutter contre vos bourdonnements d’oreille.

Différentes disciplines permettent de réapprendre à vraiment respirer. Le yoga, la méditation, le sport, la sophrologie, les arts martiaux sont autant de techniques possibles pour vous.

Mais en attendant de découvrir, d’expérimenter puis d’adopter une pratique respiratoire particulière, vous pouvez déjà faire quelques exercices tout seul pour redécouvrir le plaisir de vivre entièrement.

Exercice 1.

Allongez-vous sur le dos, à l’endroit qui vous convient, votre lit, un tapis, un canapé, l’essentiel étant que vous vous sentiez bien. Décrochez le téléphone, installez-vous dans le silence maximum et détendez-vous. Essayez de chasser vos pensées ou du moins de ne pas y accorder d’importance. Puis observez votre respiration, comment vous inspirez, à quel moment vous expirez, ce qui se passe en vous.

C’est un exercice de prise de conscience, si vous avez envie de faire des essais sur votre respiration, n’hésitez pas. Découvrez consciemment de nouvelles sensations, soupirez, soufflez, respirez par le nez, par la bouche, osez !

Exercice 2.

Le second exercice vous met en contact avec une respiration plus complète. Ne le pratiquez pas trop longtemps, 3 ou 4 fois suffisent au début, vous risqueriez d’avoir des vertiges en insistant davantage.

Allongé comme précédemment, inspirez par le nez le plus profondément possible en gonflant tout d’abord le ventre puis le diaphragme. Posez une main sur votre ventre pour bien sentir les mouvements. Expirez en vidant ensuite le diaphragme, puis le ventre. Surprenez-vous plus tard dans la journée à respirer plus largement, vous verrez combien vous vous sentirez mieux.

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