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LES RYTHMES DU SOMMEIL. LES VERTUS DE LA SIESTE

Essayez de réhabiliter la sieste. C’est une formule magique pour récupérer du tonus, un meilleur moral et pour vous permettre de bénéficier d’une plus grande capacité de résistance face à vos troubles auditifs.

La sieste demande un véritable savoir-faire, totalement oublié de nos jours. La grande excuse consiste généralement à dire « je ne peux pas, je n’ai pas le temps etc. », mais c’est en réalité le plus souvent un mensonge. La sieste semble faire peur alors qu’elle peut devenir un véritable bonheur.

  1. Qu’est-ce que la sieste ?

C’est un repos après le repas de midi. Imaginez tout ce que votre organisme a fourni comme travail depuis son lever et ce que représente comme effort pour lui le processus de digestion.

N’avez vous pas souvent ressenti de la fatigue après le déjeuner ? Et pris un bon café pour vous réveiller ? Ne voulez-vous pas tenter, plutôt que la caféine, l’aventure de la sieste ? Il s’agit, non pas forcément de dormir, mais de vous absenter quelques instants du monde pour vous ressourcer.

Poser 10 minutes la tête sur ses bras avant de recommencer à travailler, c’est déjà faire la sieste. Suivant votre activité, inventez-vous votre espace de repos.

  1. L’art de la sieste

Si vous êtes chez vous, allongez-vous, cela suffit. De nombreuses personnes détestent la sieste qui leur enlève toute énergie. C’est parce qu’elles ratent le moment du lever.

En effet, pour être efficace et tonique, une sieste ne doit pas durer plus d’une demi-heure. Avec un peu d’habitude, 10 minutes peuvent même suffire. Il vous faudra apprendre à vous lever, au plus tard, au bout de 30 minutes, au besoin préparez un réveil. Et vous verrez, dans quelques temps vous serez bien plus détendu, vos bourdonnements d’oreilles vous handicaperont moins parce que vous serez parvenu à rééquilibrer l’alternance veille-sommeil dans votre vie.

  1. La sieste à l’extérieur

Vous n’êtes pas chez vous à l’heure supposée de la sieste et vous croyez donc devoir y renoncer ? Pas du tout, il vous suffit d’avoir un peu d’imagination. Voici quelques exemples pour vous permettre d’y réfléchir.

– Profitez de la pause café pour retourner dans votre bureau et vous isoler quelques instants en fermant les yeux et goûter le calme qui vous environne à l’heure où vos collègues sont partis.

– Allez dans votre voiture si vous ne pouvez pas vous isoler et, le siège incliné vers l’arrière, fermez les yeux et laissez vous aller.

Par beau temps essayez de dénicher un banc, un muret, un coin d’herbe où vous reposer et fermez les yeux.

Il s’agit de vous isoler de l’agitation du monde extérieur, de détendre votre corps, d’oublier quelques instants vos soucis. Si vous craignez de vous endormir trop longtemps, prenez un réveil.

CONSEILS POUR BIEN DORMIR

1- FAIRE CONFIANCE EN LA NATURE ET S’ABANDONNER AU SOMMEIL EN RESPECTANT LES RYTHMES

Trop souvent au lieu d’entendre l’invitation à se relâcher ou à dormir, nous repoussons plus loin encore nos limites et nous puisons dans les réserves d’énergie. Apparaissent alors, sautes d’humeur, angoisses, manque de concentration, céphalées etc. autant de messages envoyés par le cortex surmené. Ensuite peu à peu, s’installent une fatigue chronique avec baisse de la vigilance puis c’est la perte de confiance, la lassitude, la déprime, la chute de tension, et une moindre résistance aux infections etc…

2- AVOIR UNE BONNE HYGIENE ALIMENTAIRE

Nos habitudes alimentaires nous incitent à abuser d’aliments de haute valeur énergétique mais malheureusement grands pourvoyeurs de résidus ( colles et cristaux) telles que viandes , céréales et produits laitiers, alors que notre système digestif est d’avantage prévu pour la consommation de plantes potagères et de fruits frais et d’en une moindre mesure de petits animaux ou de sous produits animaux (poissons, coquillages, oeufs, etc.).

Une alimentation trop riche en hydrocarbone et en protéines animales, en aliments cuits et en savants mélanges gastronomiques accompagnés de vins et d’alcool et café ne peuvent qu’entraîner, surtout pris le soir, une « dyssomnie » peuplée de rêves désagréables.

Dans ce cas, la phase digestive s’accroît au détriment de la phase d’élimination profonde, elle s’accompagne d’une fermento-putrescence intestinale et d’un épuisement nerveux contribuant très rapidement à l’encrassement de l’organisme, celui-ci étant à l’origine de la plupart de nos maladies et troubles du comportement.

3 – AVOIR UNE BONNE HYGIENE PHYSIQUE

Le manque d’oxygène est une carence physiologique qui accompagne la sédentarité. Le système nerveux et les glandes endocrines sont de grands consommateurs d’oxygène (le cerveau consomme environ 18% de tout l’oxygène extrait du sang par l’organisme). Une journée au grand air et l’exercice modéré favorisent l’endormissement. Le manque d’exercice et le défaut d’oxygénation vont pour leur part contribuer à l’encrassement cellulaire et à la perturbation sur les plans nerveux et psychiques

4- AVOIR UNE BONNE HYGIENE MENTALE

Du fait des exigences de nos sociétés industrielles qui nous ont “coupé” de la nature, nous sommes de plus en plus sujets aux stress, aux angoisses et aux émotions. Nous sommes en permanence soumis à un état de défense glandulaire qui finit par bloquer notre mental autour d’idées fixes. Ainsi naissent les obsessions présentes jour et nuit.

L’énervation et la dyssomnie s’installent, les nuits deviennent si longues, si agitées que l’on arrive même à appréhender le moment de se mettre au lit. On utilise alors des dérivatifs qui nous épuiseront encore d’avantage, lecture, télévision, tabac, boisson, etc. et enfin on se laisse “piéger” par les hypnotiques qui nous font perdre nos réflexes, notre vigilance et notre discernement avec toutes les conséquences nuisibles pour autrui. La sur-excitation psychique va, conjointement à l’encrassement organique être à l’origine des maladies “psychosomatiques” ou de la dépression nerveuse. Il nous faut donc apprendre à nous relaxer.

A travers la relaxation profonde, on retrouve toutes les caractéristiques du sommeil paradoxal (phase de rêves) et on comprend alors, comment grâce à la relaxation, une meilleure récupération physique et psychique est possible, d’où un éventuel raccourcissement du temps de sommeil chez certaines personnes.

7 jours pour diminuer la fatigue

LA NUIT, FAUT-IL DORMIR LES FENETRES OUVERTES OU FERMEES ?

De ce nombre est l’habitude, pourtant si recommandée, de dormir la fenêtre ouverte, en hiver comme en été. On prétend justifier cette prescription en disant qu’il vaut mieux respirer, la nuit, l’air vif et pur du dehors, au lieu de l’air confiné d’une chambre. Voyons ce que vaut ce raison­nement.

L’air que nous respirons doit réunir 2 qualités essentielles : il faut d’abord, bien en­tendu, qu’il soit respirable ; il doit, en second lieu, être suffisamment sec, ne pas contenir un excès d’humidité, car l’humidité favorise la multiplication des microbes pathogènes.

L’air humide, ingéré dans les poumons d’un malade, augmente la virulence de ses germes morbides. Il peut être, lui-même, contaminé par des colo­nies de microbes qui trouvent en lui un milieu favorable à leur existence et à leur développe­ment et auxquels il sert de véhicule, en cas d’épidémie surtout ; et il peut infecter ainsi un organisme sain.

L’air de la nuit, dans notre pays, est presque toujours humide, sauf en quelques rares loca­lités, d’une situation exceptionnelle. Il est donc presque toujours dangereux de le respirer et l’on agira sagement et prudemment en s’abstenant de l’introduire dans la pièce où l’on dort.

D’autres raisons militent en faveur de cette abstention.

Le sommeil est amené par le besoin de repos, pour rendre à nos organes fatigués l’énergie nécessaire à de nouveaux efforts. Il se fait alors, en nous, un travail intense de réparation qu’il importe beaucoup de ne pas troubler.

Pour cela, les fonctions de la vie se ralentissent le plus qu’il est possible, sans aller jusqu’à l’arrêt complet qui serait la mort.

La respiration, no­tamment, n’absorbe que la quantité d’air indis­pensable, dont la qualité importe peu, pour une besogne aussi réduite ; il suffit qu’il soit respirable.

Un air trop vif, tel que l’air froid du dehors, aurait le grave inconvénient d’aug­menter l’activité des fonctions et de rendre plus léger le sommeil qui doit être profond, pour être vraiment réparateur et bienfaisant.

Je mentionnerai, pour mémoire, les coliques, maux d’yeux, douleurs rhumatismales et autres accidents, dont certains fort graves, dus aux fraîcheurs nocturnes, et prouvant ainsi la répu­gnance invincible, pour cette pratique, de notre organisme qui est loin d’être aussi docile que le veut une opinion erronée trop répandue et que l’on ne maîtrise pas à son gré, avec de la per­sévérance, mais qui, au contraire, se révolte toujours contre une contrainte excessive, et dont la résistance se traduit par des manifestations morbides, du genre de celles indiquées plus haut.

Pour clore ce débat et trancher définitive­ment la question, rapportons-nous en aux animaux, nos « frères inférieurs » dont les sens sont certainement bien plus développés et pro­bablement plus nombreux que les nôtres et que leur instinct guide sûrement.

En matière de conservation et d’hygiène, ils sont nos maîtres, et le mieux que nous puissions faire est de les imiter.

S’arrangent-ils, pendant leur sommeil, pour respirer l’air frais de la nuit ? Pas du tout, ils l’évitent, au contraire. Pour dormir, l’oiseau met la tête sous l’aile, le chien, couché en rond, fourre son nez et ses yeux sous son train de derrière. De même pour le chat et les autres animaux qui s’abritent, de leur mieux, contre le serein et la rosée. Ils recherchent, pour la nuit, les lieux clos et couverts et, pour res­pirer un air plus pur, ne se tiennent pas à proximité des fenêtres, lucarnes et autres ouver­tures, mais s’en éloignent tant qu’ils peuvent et s’installent au bout opposé, où l’air est le plus confiné et le plus tiède.

Faisons comme eux, évitons l’air frais du dehors, en tenant, la nuit, nos fenêtres fermées ; mais il va de soi que l’air de notre chambre à coucher devra être suffisamment pur ; et il sera bon, parfois, de le renouveler en ventilant, pen­dant quelques minutes, avant de se mettre au lit.

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LES 4 FONCTIONS DU SOMMEIL

Le sommeil correspond à la déconnexion du cerveau central avec le système végétatif. Cette déconnexion concerne la vie de relation (langage, réflexion, sensations, motricité), et permet à d’autres fonctions vitales de se mettre en œuvre durant le sommeil afin de se préparer à vivre une nouvelle journée.

Parmi ces fonctions:

. Le repos – la relaxation – la récupération

. La protection – la restauration (cellulaire) – la régulation

– L’épuration, la recharge en énergie vitale

– L’apprentissage, la mémorisation et l’oubli.

1ère fonction, LA RELAXATION.

Le sommeil est un vestige archaïque du temps où les hommes devaient rester au calme, le système nerveux mettait cerveau et organisme au repos. Le système cardiovasculaire bénéficie de ce repos. Mais, le sommeil est bien plus que du repos. Si vous restez allongé sans dormir toute une nuit, vous serez obligé d’admettre que vous n’êtes pas aussi bien reposé que si vous aviez dormi ! A la fin de la journée, nous sommes fatigués, après une bonne nuit, nous avons récupéré. Tout l’organisme bénéficie de cette récupération. La fatigue physique et mentale entraîne une réponse homéostasique, le sommeil restaure un équilibre dans le système nerveux central. Durant le sommeil lent profond, nous sommes dans une phase de relaxation qui nous permet de récupérer. D’ailleurs, la privation du sommeil lent profond provoque des troubles tels que l’inattention, la lenteur, des attitudes inadaptées.

La baisse d’adénosine observée durant le sommeil et son accumulation durant la journée a inspiré la théorie protectrice. Celle-ci affirme que le sommeil servirait à limiter le temps de l’action et à protéger de la fatigue et que l’éveil protégerait l’homme de l’inaction, avec ses dangers.

« Nous dormons pour protéger l’organisme des inconvénients de l’éveil prolongé». (Pieron- Pavlov).

2ème fonction, L’EPURATION.

L’épuration, la recharge en énergie vitale qui vont permettre à l’organisme, de se re-préparer au cours de ce sommeil, à vivre une nouvelle journée.

Cette fonction d’épuration consiste à un nettoyage de tout l’organisme durant la nuit ; en naturopathie, on la nomme phase de désintoxication. Cette épuration est 2 fois plus efficace la nuit que le jour, et c’est au cours des 3-4 heures avant minuit qu’intervient cette phase émonctorielle. Celle-ci faisant suite à la digestion.

Le foie, les reins, la peau épurent les liquides (sang, lymphe etc.) ; les tissus surchargés sont aussi nettoyés    . Lorsque nous constatons lors de la 1ière miction du matin, que nos urines sont foncées, cela signifie que l’épuration durant la nuit a été correcte. D’où la nécessité de ne pas trop surcharger les repas du soir, ce qui pourrait déranger ce travail d’épuration.

Sur le plan mental, l’épuration intervient au cours des rêves périodiques (toutes les 1h30).

3éme fonction, LA RESTAURATION CELLULAIRE.

Le sommeil est hautement qualifié également, pour régénérer les tissus du corps ; pour cicatriser les blessures. Au cours du premier sommeil surtout, il y a en particulier la sécrétion d’une hormone importante, dont le rôle est de favoriser la reconstitution des cellules usées, c’est important pour la croissance, et pour les personnes qui connaissent des désordres sur le plan cellulaire. Il conviendra donc d’avoir un endormissement profond au moment où cette sécrétion hormonale est optimale. Le sommeil avant minuit est plus régénérateur que le sommeil après minuit. Passé minuit, le sommeil s’allège.

4ème fonction, LA RECHARGE en énergie vitale

Dans la mesure où le sommeil a été suffisamment profond et réparateur, va servir à alimenter en influx nerveux la substance blanche sous-corticale et les plexus nerveux et servir à la “recharge” des glandes endocrines dont les hormones jouent un rôle fondamental dans le maintien de la vie et de la santé. Quand le sommeil a été efficace, c’est à dire si l’épuration somato-psychique a été correctement effectuée, le matin on se réveille en pleine forme, plein d’énergie, et l’organisme étant bien reposé, la pensée du matin est beaucoup plus claire que celle du soir.

Durant le sommeil, il y a aussi réduction des dépenses énergétiques et reconstitution des stocks d énergie métabolique (glycogène contenu dans le foie).

En résumé, au cours du sommeil, le corps physique comble ses pertes minérales, et remplace les cellules mortes, le psychisme s’épure par les rêves et enfin le corps se recharge en énergie.

Ces 4 phases sont celles du sommeil naturel réparateur. Aucun traitement ou méthode médicale ne peut y suppléer, il faut donc apprendre ou plus exactement réapprendre à dormir selon des méthodes physiologiques fondées sur une hygiène alimentaire, nerveuse et mentale.

Selon d’autres théories, le sommeil paradoxal jouerait un rôle important, soit dans la mémorisation, soit dans l’oubli.

Les théories psycho dynamiques considèrent le sommeil paradoxal (ou le rêve) selon la théorie freudienne. Le rêve serait l’expression d’une « libération des pulsions instinctives » bloquée normalement par le préconscient en même temps qu’il serait le gardien du sommeil.

Fonction de mémorisation qui se différentie selon les phases, la mémoire des faits rationnels se fait pendant le sommeil lent profond, le triage et l’intégration des données émotionnelles et créatives pendant le sommeil paradoxal moment aussi, selon certains, d’évacuation des informations inutiles pour éviter la surcharge mentale.

Des travaux récents suggèrent que le sommeil permet de maintenir les connexions entre les neurones (synapses), consolidant ainsi la mémoire innée (comme celle du chant de l’oiseau) et la mémoire acquise (comme celle

des leçons). Pour bien se souvenir de ce que nous avons appris pendant la journée, il faut dormir. Le sommeil favorise donc le stockage et l’organisation de nouvelles connaissances. Ces processus nécessiteraient que le cerveau soit coupé des stimulations extérieures

Le lien entre sommeil, apprentissage et mémorisation, très étudié lui aussi, n’en demeure pas moins ambigu. Le sommeil a d’une part une importance certaine pour l’acquisition optimale de nouvelles tâches. Plusieurs études suggèrent par exemple que lorsqu’on perturbe le sommeil paradoxal de sujets, certains apprentissages se font plus lentement. Le sommeil paradoxal semble particulièrement important pour l’acquisition de capacités visuelles et motrices. Quand un sportif apprend une nouvelle séquence de mouvements, par exemple un service au tennis, la durée du sommeil paradoxal augmente notablement pendant la nuit suivante. Si on le réveille systématiquement pendant son sommeil paradoxal, on empêche le stockage du nouveau savoir-faire de façon beaucoup plus efficace que lorsqu’on  perturbe seulement les phases de sommeil lent en dehors des phases de sommeil paradoxal.

D’autre part, il est clair que l’on peut apprendre et réussir à mémoriser sans sommeil paradoxal. Un argument de taille va ici à l’encontre du rôle prédominant des phases de sommeil paradoxal dans la formation des souvenirs: les personnes qui ont pris pendant des années des médicaments supprimant le sommeil paradoxal n’ont pas vu leur capacité de mémorisation perturbée

Un autre débat sur le rôle du sommeil dans l’apprentissage concerne le type de sommeil, lent ou paradoxal, qui y participerait. Car si certaines tâches semblent être consolidées davantage par le sommeil paradoxal chez l’humain, d’autres, comme l’orientation spatiale, semblent être davantage consolidées par le sommeil lent.

Plusieurs pensent donc que les deux types de sommeil pourraient contribuer à la mémoire de façon complémentaire et que c’est leur enchaînement au cours d’une nuit de sommeil qui permet de trier correctement les informations accumulées durant la journée.

Les longues périodes de sommeil lent en début de nuit pourraient par exemple produire une amplification de la trace mnésique, alors que les épisodes plus bref mais intenses de sommeil paradoxal pourraient déclencher l’expression de gènes nécessaires au stockage de ce qui a été traité durant le sommeil lent.

L’abondance de théories concernant le rôle du sommeil suggère donc qu’il pourrait avoir plusieurs fonctions mutuellement non exclusives. Le sommeil pourrait également servir différentes fonctions selon les différents âges de la vie. Chez l’enfant qui rêve beaucoup, l’hypothèse de la mise en place des circuits neuronaux semble assez plausible. Chez l’adulte, le sommeil pourrait contribuer par la suite à la sélection et la mise en mémoire à long terme de l’information pertinente apprise durant la journée. Finalement, on ne peut exclure un rôle du sommeil dans une fonction cellulaire encore inconnue et qui serait à la base à la fois des processus de maturation chez le jeune, de régulation de température ou de fonctions cognitives supérieures comme la mémoire chez l’adulte.

FONCTION DE MATURATION DU SYSTEME NERVEUX

L’idée que le sommeil, et plus spécifiquement le sommeil paradoxal, pourrait contribuer à la maturation du système nerveux est aussi très répandue. Cette idée est bien supportée par la forte corrélation entre le temps de sommeil paradoxal et l’immaturité des individus d’une espèce à leur naissance. L’intense activité nerveuse du sommeil paradoxal jouerait un rôle déterminant dans la maturation du système nerveux central à une période où le cerveau manque de stimulations externes. Cette thèse n’explique cependant pas pourquoi le sommeil paradoxal persiste chez l’adulte.

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LES RYTHMES DU SOMMEIL. PRÉPAREZ VOTRE SOMMEIL

Avec l’âge, les soucis, les ennuis de santé, on ne s’adonne plus aussi facilement au sommeil que les enfants. C’est pourquoi, de même que l’on prépare un repas pour accomplir la fonction vitale de s’alimenter, il est judicieux de se préparer au sommeil pour en assurer la meilleure qualité possible.

Essayez quelques idées parmi les suivantes et, mieux encore, trouvez également vos propres solutions.

Évitez les excitants, café, thé, chocolat chaud, tabac avant de vous endormir, préférez leur les infusions.

– Mangez léger, le plus tôt possible.

– Préparez-vous pour aller dormir dès que vous le pouvez. Souvent, lorsqu’une crise de sommeil survient, il faut rassembler son énergie pour passer à la salle de bain et le temps de faire sa toilette et de se coucher, le sommeil est reparti. Si vous êtes déjà prêt, vous courrez moins le risque de rater votre endormissement.

– Si vous avez eu une soirée animée, n’espérez pas vous endormir aussitôt, cela ne marcherait pas et ne contribuerait qu’à vous énerver. Faites plutôt quelques pas à l’extérieur, prenez un livre ou écoutez une musique douce pour laisser le temps à vos facultés mentales de se ralentir avant d’aller vous coucher.

– Veillez à la bonne aération de votre chambre et à sa température qui ne devrait pas dépasser 16.

– Si vous le pouvez prenez un bain chaud, ajoutez des huiles relaxantes (lavande, oranger) ou des algues.

– Relaxez-vous, faites quelques exercices de respiration (cf. 8ème partie, chapitre 1) avant de vous endormir, et également si vous vous éveillez brusquement en pleine nuit, vous retrouverez le calme et le sommeil.

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VIVEZ VOS INSOMNIES

Afin de ne pas vous tourner et vous retourner en pleine nuit parce que vous livrez une lutte sans merci contre vos acouphènes et votre incapacité à vous rendormir, préparez la veille au soir quelques parades pour passer ce temps d’éveil le mieux possible.

La plupart des insomniaques mènent un combat effréné pour se rendormir, et s’usent les nerfs et le moral à cette vaine activité.

Accepter ces passages sans sommeil permet de les vivre mieux, de les utiliser intelligemment, et dans la plupart des cas d’en raccourcir la durée. Plus vous vous concentrerez sur votre manque de sommeil et vos bourdonnements d’oreille plus vous les activerez et moins vous trouverez le calme.

Si le sommeil vous échappe vous pouvez au moins concentrer votre attention sur l’art d’utiliser au mieux vos insomnies et en vous libérant de votre anxiété vous retrouverez peu à peu un meilleur équilibre ainsi qu’une baisse de la gêne occasionnée par les acouphènes.

I. SI VOUS TOURNEZ DANS VOTRE LIT

Il n’y a rien de pire que de se tourner et se retourner dans son lit en cherchant un sommeil qui semble fuir à chaque minute.

Pour éviter de tomber dans cette attitude épuisante nerveusement, moralement et physiquement, la meilleure solution consiste à se préparer à cette éventualité. Cela demande une organisation minime la veille, afin d’éviter tous les pièges que vous vous tendez tout seul en essayant de retrouver un sommeil définitivement enfui.

Voici quelques idées que vous pourrez suivre et qui surtout vous inciteront sans doute à mettre en place votre propre stratégie nocturne.

– Placez à votre chevet plusieurs livres ou revues car vous ne saurez peut-être pas quoi lire en pleine nuit et cela vous évitera d’être obligé de vous lever.

– Si cela vous est possible, composez-vous à l’avance un programme musical « au cas où » que vous pourrez suivre éventuellement grâce à un baladeur pour ne pas réveiller votre conjoint.

– Pourquoi ne pas préparer la veille une bouteille Thermos d’une boisson à votre goût, en ayant soin de déposer sur votre table de chevet bol, sucre, cuillère qui vous éviteront de vous lever et de vous irriter.

– Dans cette optique vous pouvez d’ailleurs laisser à côté de vous une pomme ou un yaourt à grignoter.

– Si vous aimez écrire, n’oubliez pas de vous munir d’un stylo, d’un cahier, de feuilles, de mots croisés, de tout le nécessaire pour rester confortablement installé.

II. SI VOUS VOUS LEVEZ EN PLEINE NUIT

Si vous entrez dans la catégorie des tourneurs en rond en pleine nuit, au lieu d’arpenter vainement votre logis en maudissant le sort qui vous a transformé en insomniaque, profitez-en pour vous activer intelligemment.

Vous en retirerez un double bénéfice : vous oublierez plus facilement vos bourdonnements d’oreille et vous aurez accompli une tâche qui vous satisfera. Voici quelques pistes pour vous donner des idées :

Étudiez le programme T.V. la veille, peut-être pourrez vous suivre une bonne émission ou bien calez une cassette dans le magnétoscope, prête à l’emploi si vous en avez besoin.

Découvrez les avantages de la nuit : le calme, la douceur, la possibilité de faire presque ce que vous voulez, sans témoin. Positivez et profitez en pour faire votre courrier, étudier un dossier, faire votre repassage, vous adonner enfin tranquillement à une activité de loisir etc. Pourquoi vous obstiner à dormir si vous ne le pouvez pas ?

– Si vous aimez lire dans votre canapé, n’oubliez pas d’avoir à portée de main une couverture pour le cas heureux où vous vous endormiriez à nouveau. Après tout, mieux vaut dormir plusieurs heures bien installé au chaud sur son canapé que de retrouver l’insomnie le temps de rejoindre son lit.

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LES RYTHMES DU SOMMEIL. LES CYCLES DU SOMMEIL

Moins vous dormirez, plus vous acouphènes vous obséderont et deviendront invalidants. Oui, mais justement, ce sont eux qui vous empêchent de dormir !

Avec l’alimentation, le sommeil est une des clefs de voûte de la bonne santé et du plaisir à vivre mais vous en avez peut-être oublié la valeur et le bon fonctionnement. Intéressez-vous à la qualité de vos nuits, vos bourdonnements d’oreille vous gêneront moins.

I. LES CYCLES DU SOMMEIL

Avez-vous entendu parler du rythme circadien ou peut-être du rythme nycthéméral ? Ces termes compliqués, issus du latin et du grec, expriment chacun la notion du cycle biologique de 24 heures de l’être humain, durant lequel l’alternance entre la veille et le sommeil régule l’équilibre de l’organisme.

De même que les journées sont découpées en cycles différents, le sommeil est constitué de différentes périodes qui conditionnent la qualité du repos nocturne.

Si vous apprenez à les reconnaître, vous aurez fait un premier pas vers une restauration de vos nuits car vous pourrez agir plus consciemment sur vos phases d’éveil et d’endormissement.

4 étapes jalonnent un cycle de sommeil :

  1. Le sommeil léger

C’est la phase d’endormissement que vous reconnaissez facilement aux bâillements qui se succèdent et contre lesquels il vous est impossible de lutter, aux picotements de vos yeux qui ne demandent qu’à se fermer, au relâchement de votre corps et à l’éventuel passage très rapide dans l’état de sommeil si vous ne luttez pas contre.

Vous avez d’ailleurs parfois conscience, avant d’aborder la phase de sommeil profond, d’avoir des petits spasmes musculaires, de vous refroidir et de respirer de plus en plus calmement. Vous êtes au bord de l’endormissement et votre mental ou la moindre stimulation extérieure est capable de vous réveiller en sursaut, car votre vigilance est encore active.

Mais si vous suivez la pente naturelle de l’endormissement vous entrez petit à petit dans le sommeil profond.

  1. Le sommeil profond

Vous êtes très calme, votre respiration est très régulière, votre température s’est abaissée, tous vos muscles sont détendus et vous avez perdu tout contact avec votre environnement. Vous auriez beaucoup de mal à vous réveiller.

  1. Le sommeil paradoxal

Ce terme vous est certainement familier car il désigne la phase la plus spectaculaire du sommeil puisque c’est celle du rêve.

Pour vous c’est le moment de toutes les aventures oniriques, pour un observateur extérieur c’est le spectacle d’un dormeur parfaitement détendu musculairement mais qui fait preuve d’une intense activité cérébrale en roulant les yeux sous les paupières en poussant des petits cris et en respirant de manière irrégulière.

  1. Le réveil

À la fin de ce cycle, vous entrez dans un état entre veille et sommeil et c’est à ce moment là que vous pouvez choisir de vous réveiller ou d’aborder un autre cycle.

La nuit est constituée de plusieurs cycles de sommeil qui durent environ 1 heure ½ chacun. Il est important que vous ayez été au bout d’un cycle avant de vous éveiller, car ce n’est qu’à ce prix que votre sommeil aura été de qualité et vous aura réellement reposé.

Par contre, si vous ne retrouvez pas le sommeil directement après un cycle complet, ne vous affolez pas et suivez quelques conseils pour patienter calmement jusqu’au retour des prochains signes avant-coureurs de l’endormissement.

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LES RYTHMES DU SOMMEIL. DÉCOUVREZ VOTRE PROPRE RYTHME

Maintenant que vous connaissez la théorie sur les rythmes du sommeil, exercez-vous à comprendre votre propre fonctionnement. Il est fort possible que vos insomnies soient aggravées par le non-respect de vos propres rythmes.

  1. Quels sont vos cycles d’endormissement ?

Si vous sautez un cycle d’endormissement, vous devrez attendre environ 2 heures avant le prochain, de quoi vous imaginer que vous êtes insomniaque et vous énerver en vain.

Observez vos réactions pendant 1 à 2 semaines et notez les heures de la journée et de la soirée où vous avez sommeil. Essayez ensuite d’organiser vos horaires d’endormissement en fonction de votre cycle.

Notre vie actuelle nous impose un rythme uniforme, les pauses repas entre 12 h et 14 h, le début de la soirée entre 20h et 21 h en fonction du programme T.V. et l’heure du coucher vers 23h, à la fin du film. Or de nombreuses personnes s’endorment en particulier devant leur téléviseur, non que le programme soit insipide, mais simplement parce qu’elles ont une phase d’endormissement vers 22h. Elles réussissent une double performance: rater le film et un bon début de nuit.

  1. Respectez-vous

Avec vos bourdonnements d’oreilles vous devez impérativement vous respecter et vous chouchouter car ils sont une cause extrêmement aggravante de vos troubles du sommeil.

Vous n’avez donc pas le droit de perdre une minute de repos. Si, par exemple, vous avez systématiquement envie de dormir à 22h devant votre téléviseur, pourquoi lutter ? Vous pouvez enregistrer votre programme T.V. sur un magnétoscope, quitte à le regarder ensuite à 3 h du matin si le sommeil vous a quitté à ce moment là. Vous aurez dormi, vous pourrez de surcroît discuter de ce que vous aurez vu en différé avec votre famille le lendemain et vous ne serez ni isolé de vos proches, ni épuisé.

  1. Combien d’heures dormez-vous ?

Après la découverte de vos propres horaires de sommeil, il vous faut découvrir votre propre quota d’heures nécessaires à votre équilibre. Chaque être est une entité particulière avec un fonctionnement entièrement personnel.

S’il existe des moyennes sur les heures de sommeil recommandées en fonction de l’âge, de l’activité et de l’état de santé, elles ne sont que des moyennes, c’est à dire qu’elles oscillent entre un plus et un moins. Ne vous obnubilez pas sur les chiffres. Nombre de personnes souffrant d’insomnies s’imaginent qu’elles devraient dormir, oubliant qu’elles n’en ont peut-être pas envie.

Profitez de votre sommeil lorsqu’il se présente mais n’en faites pas une obsession. Bien entendu vos acouphènes vous rendent peut-être les nuits plus difficiles, mais nous verrons ci-après comment occuper positivement les laps de temps sans dormir.

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