OSTÉOPOROSE : LES MEILLEURS MOYENS DE GARDER VOS OS JEUNES ET EN BONNE SANTÉ

Le grand classique : l’hormonothérapie de remplacement

Si vous approchez de la ménopause, votre médecin vous a certainement déjà vanté les bienfaits de l’hormonothérapie de remplacement pour lutter contre la dégénérescence de vos os.

L’ostéoporose progresse en effet de façon accélérée durant les quelques années qui suivent l’arrivée de la ménopause. Et il est vrai que l’hormonothérapie peut alors rendre de fiers services à nombre de femmes.

Surtout si on considère qu’en plus de prévenir l’ostéoporose, elle élimine de nombreux symptômes liés à la ménopause (bouffées de chaleur, maux de tête, assèchement de la muqueuse vaginale, fatigue, dépression, troubles cardio-vasculaires, etc.).

Mais, bien que le corps médical s’affirme officiellement en faveur de l’hormonothérapie, plusieurs médecins expriment des réserves sur son innocuité à long terme. Il existe d’ailleurs très peu d’études qui démontrent l’absence d’effets indésirables sur de longues périodes.

Les limites de l’hormonothérapie de remplacement

Pour que l’effet de l’hormonothérapie de remplacement lutte efficacement contre l’ostéoporose, le traitement doit être suivi durant de nombreuses années : entre 10 et 20 ans. Autrement, l’interruption de l’hormonothérapie provoque un effet rebond. Les os se détériorent de façon importante dans les quelques mois qui suivent l’arrêt de l’hormonothérapie.

Voilà donc déjà un bémol important qui justifierait des études à long terme !

On sait aussi que la prise d’hormones de remplacement augmente le risque de cancers du sein, de l’utérus et des ovaires.

Il faut aussi savoir que les maladies cardiaques, l’infarctus récent, l’hypertension, les maladies sévères du foie, du pancréas et de la vésicule biliaire, les maladies trombo-emboliques, de même que les pertes de sang non diagnostiquées constituent des contre-indications.

Les auteurs d’une étude récente, l’étude HERS, ont récemment constaté que l’hormonothérapie et les maladies cardiovasculaires ne font pas très bon ménage.

Sur 2.763 femmes ménopausées, atteintes d’une maladie du coeur, celles qui avaient pris des hormones couraient plus de risques d’avoir une crise cardiaque pendant les 8 premiers mois que les femmes qui avaient pris un placebo. Au terme de l’étude qui a duré 4 ans, les risques étaient restés les mêmes.

À la lumière de ces résultats, les auteurs de l’étude recommandent aux femmes qui souffrent de troubles cardiovasculaires et qui prennent déjà des hormones, de poursuivre leur traitement, mais ils le déconseillent à celles qui n’ont pas encore commencé.

Notons encore que l’hormonothérapie perturbe l’équilibre nutritionnel et peut créer des carences vitaminiques.

Outre ces risques et contre-indications liés à la prise d’oestrogènes et de progestérone, les saignements, le syndrome prémenstruel, la dépression, les maux de tête, la mastalgie, les nausées et les irritations cutanées font aussi l’objet de plaintes de la part des femmes sous traitement.

Des médicaments mieux ciblés pour lutter contre l’ostéoporose

Il y a une quinzaine d’années, lorsque les médecins prescrivaient les hormones, ils cherchaient surtout à prévenir des maladies cardio-vasculaires et l’ostéoporose.

Mais comme l’explique le Dr Louis Granger, gynécologue et directeur de la Clinique de la ménopause à l’hôpital Maisonneuve-Rosemont, à Montréal :

Aujourd’hui, plusieurs médicaments contre l’ostéoporose et les maladies cardio-vasculaires sont encore plus efficaces que l’hormonothérapie aux points de vue traitement et prévention.

Ainsi, il existe un médicament contre l’ostéoporose qui reconstitue la matière osseuse, ce que ne feront pas les hormones. De plus, nous savons maintenant qu’il n’est jamais trop tard pour entreprendre une hormonothérapie de remplacement. Nous disposons d’instruments plus sophistiqués, comme l’ostéodensitomètre, qui évaluent les risques pour la santé après la ménopause.

Si, pour une raison ou une autre, vous vous sentez menacée par l’ostéoporose et que vous désirez recourir à la médecine allopathique, demandez à votre médecin de bien vous informer sur les médicaments spécifiques à l’ostéoporose.

Les éléments nutritifs essentiels pour votre squelette

Que vous suiviez une hormonothérapie de remplacement ou pas, vous avez tout intérêt à bien vous alimenter afin que vos os vieillissent bien.

Pour prévenir l’ostéoporose, vous devez notamment consommer des aliments qui sont riches en calcium et en phytœstrogènes.

Vos meilleures sources de calcium

Votre régime alimentaire doit vous fournir suffisamment de calcium.

Consommez régulièrement les aliments suivants : sésame, fromages – emmental et mozzarella en particulier –, algues marines, yaourt, lait, saumon (avec les arêtes), sardines, tofu et lait de soja, figues, noix du Brésil, graines de tournesol ainsi que de la plupart des légumes verts et des fruits séchés.

Quelques plantes sont également de très bonnes sources de calcium. C’est notamment le cas de : l’ortie, la sauge, le framboisier et la paille d’avoine.

Buvez quotidiennement quelques infusions de l’une ou l’autre de ces plantes.

Les amis et les ennemis du calcium

Certains auteurs recommandent un apport quotidien de 1.500 mg tandis que d’autres jugent qu’une consommation de 800 mg est suffisante. Qui a raison ?

En fait, les 2 sons de cloche peuvent être justes. Tout dépend de votre type d’alimentation. Vous pouvez prendre jusqu’à 2.000 mg de calcium par jour et souffrir de décalcification, tout comme vous pouvez n’en consommer que 200 mg et conserver une solide ossature.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que votre organisme n’assimile pas forcément le calcium que vous lui procurez. D’autres facteurs doivent être considérés. Voici les principaux :

– Pour bien assimiler le calcium, votre organisme a besoin de vitamine D. Les rayons solaires aident la peau à synthétiser la vitamine D qui elle, favorise l’absorption du calcium. Pour recevoir tout le soleil nécessaire à ce processus, il vous suffit d’exposer votre visage, vos bras et vos mains au soleil durant 5 à 10 minutes, 3 fois par semaine. Vous ne devez évidemment pas appliquer de lotion solaire.

Si cela vous est difficile, consommez des poissons gras (thon, maquereau, sardine, saumon, etc.) ainsi que des produits laitiers, ce sont de bonnes sources de vitamines D.

– La vitamine K (pomme de terre, yaourt, mélasse, légumes feuilles, thé vert, etc.), le magnésium (tous les aliments riches en calcium le sont également en magnésium), le bore (fruits et légumes), le lactose et autres sucres naturels sont également nécessaires à l’absorption du calcium.

– Dans les pays du Tiers-monde, où la consommation de viande est à peu près nulle et celle du calcium nettement inférieure aux recommandations françaises, les femmes souffrent très peu d’ostéoporose. Les protéines animales, à cause de leur effet acidifiant, déséquilibrent le pH sanguin. Lorsque ce déséquilibre s’accentue, l’organisme puise dans les os le calcium nécessaire au rétablissement du pH sanguin.

Plusieurs études ont d’ailleurs démontré qu’un régime végétarien, excluant tout produit animal, constitue le meilleur moyen de lutter contre la décalcification des os.

Pour que votre squelette garde tout le calcium nécessaire, vous avez donc tout intérêt à ne pas abuser de protéines – surtout celles qui proviennent du règne animal.

– Beaucoup de personnes accompagnent leurs repas de boissons diverses. Le café, le thé ou les boissons gazeuses font souvent partie intégrante des repas.

Cette habitude n’est certainement pas louable puisque chacune de ces boissons nuit à l’absorption du calcium. Si vous aimez le thé et le café, buvez votre boisson au moins 30 minutes après les repas afin de minimiser les pertes de calcium.

Pour ce qui est des boissons gazeuses, riches en acide phosphorique – c’est notamment le cas des cocas –, l’idéal est de ne pas en boire du tout, que ce soit durant ou entre les repas.

– Le tabac et l’abus d’alcool nuisent aussi à l’absorption du calcium.

Les phytœstrogènes, que sont-ils et où les trouver ?

Dans un livre qu’elle vient de publier, la diététicienne québécoise, Louise Lambert-Lagacé, déplore le manque d’intérêt porté aux bienfaits de certains aliments et, en particulier, aux phytœstrogènes. Les phytœstrogènes, comme leur nom l’indique, sont des oestrogènes provenant des plantes.

Plusieurs études effectuées aux États-Unis, en Finlande et en Australie ont démontré durant ces dernières années que ces œstrogènes végétaux ont des effets très positifs auprès des femmes ménopausées, et notamment sur l’ostéoporose.

De plus, contrairement aux hormones de synthèse, le plus souvent utilisées en hormonothérapie de remplacement, les phytœstrogènes ne comportent pas d’effets secondaires.

Où pouvez-vous trouver ces phytœstrogènes ?

Parmi les aliments, le soja vole littéralement la vedette.

Si vous êtes ménopausée, consommez quotidiennement, au choix :

– une portion d’un produit dérivé du soja (100 grammes de tofu) ;

– 1 verre 1/2 de lait de soja ;

– 2 cuillerées à soupe de noix de soja rôties.

Chacune de ces quantités vous fournit 30 à 50 mg d’isoflavones, une substance qui remplace parfaitement bien les œstrogènes que votre corps ne peut plus produire.

Plusieurs boutiques diététiques offrent également des aliments tout à fait savoureux, à base de protéines de soja (saucisses, hamburgers, salamis), pouvant vous aider à varier vos menus.

Bien qu’en concentration inférieure, vous trouverez aussi des phytœstrogènes dans les graines de lin, le son d’avoine et de maïs, dans certains légumes (choux de Bruxelles, haricots verts, épinards), dans les haricots noirs ou blancs et les pois chiches.

Un allié de la femme ménopausée : le yam (Dioscorea villosa)

Parmi les 600 espèces de yam, ou d’Igname sauvage, il en existe une qui s’avère très utile pour les femmes en pré-ménopause, en ménopause ou en post-ménopause, et en particulier pour celles qui présentent un risque d’ostéoporose.

Cette plante contient beaucoup de diosgénine, une substance naturelle très proche des hormones féminines et qui peut donc compenser les hormones que vos ovaires ne produisent plus.

En France, la racine de yam est commercialisée sous forme de gélules. Le Yam proactif fournit 250 mg de poudre de Yam et 50 mg d’extraits de yam titré à 16% de diosgénine.

  • Prenez 6 gélules par jour, les 22 premiers jours du mois, et 3 gélules par jour les derniers jours du mois.

Veillez au bon fonctionnement de vos intestins

Une flore intestinale déstabilisée est toujours néfaste pour l’organisme en général et elle induit l’apparition de certains troubles qui peuvent favoriser l’ostéoporose.

Vous avez donc intérêt à entretenir un bon fonctionnement de vos intestins.

Pour ce faire, adoptez des régimes alimentaires riches en fibres insolubles. Au besoin, faites appel (mais sans en abuser) à des laxatifs naturels tels que le jus de prune, la rhubarbe et le raisin.

De temps à autre, faites une cure de d’argile combinée au charbon de bois, ou consultez un “limonadier du derrière” (c’est ainsi que l’on désignait la personne qui pratiquait l’irrigation du côlon au 17ème siècle).

Faites de l’exercice

Le Journal of the American Medical Association publiait récemment une étude qui démontre que le fait de lever des poids et haltères ou de travailler sur des appareils de musculation, permet de lutter plus efficacement contre l’ostéoporose que ne le fait l’hormonothérapie de remplacement.

L’étude en question qui fut menée à l’Université Tufts, à Boston (États-Unis), impliquait 39 femmes, âgées de 50 à 70 ans.

De ce nombre, 20 femmes ont fait 45 minutes d’exercice, 2 fois par semaine, sur 5 appareils différents tandis que les autres femmes servaient de groupe de contrôle.

Le programme d’exercice comprenait 3 séries de 8 répétitions sur chacun des appareils destinés à fortifier la musculature du dos, du ventre, des cuisses et des fesses.

Au bout d’un an, les femmes soumises à l’entraînement ont vu leur densité osseuse s’accroître de 1% tandis que les 19 femmes témoins ont subi une perte de 2,5%.

Les chercheurs impliqués dans ces études qui connaissaient bien les résultats normalement obtenus avec l’hormonothérapie de remplacement pour contrer l’ostéoporose, ont conclu qu’un tel entraînement était nettement plus efficace que le recours aux hormones de substitution.

Alors, cela vous donne envie de vous y mettre ?

Quels types d’exercices devez-vous privilégier ?

À défaut de soulever des poids et haltères ou de vous muscler sur des appareils spécifiques, vous pouvez fort bien vous livrer à d’autres activités physiques.

Les études démontrent que 3 types d’exercices bien spécifiques aident à augmenter la masse osseuse :

  1. Les exercices dans lesquels vous devez porter un poids

Il ne s’agit pas ici d’haltérophilie. Cette catégorie regroupe les exercices aussi simples que la marche, une activité qui oblige votre squelette à porter le poids de votre corps. Si vous marchez avec une charge, un sac à dos par exemple, l’exercice devient encore plus bénéfique.

  1. Les exercices dans lesquels votre corps doit amortir un certain choc

La danse aérobique, qui implique beaucoup de sauts, en est un bon exemple. La marche rapide entre aussi dans cette catégorie, car en plus de porter le poids du corps, le squelette doit amortir une force d’impact supérieure. Pour juger de l’efficacité de cet exercice, il suffit d’examiner l’ossature d’une ancienne championne de tennis. Le bras avec lequel elle tient sa raquette – donc, celui avec lequel elle a dû amortir de nombreux chocs – possède des os beaucoup plus solides.

  1. Les exercices dans lesquels vous augmentez la résistance musculaire

Durant ces exercices, le corps doit déployer un effort soutenu pour vaincre une résistance. La marche dans l’eau, le vélo et la natation en sont de bons exemples.

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