AUTOCOACHING. CONSEILS DÉTAILLES DANS LES CATÉGORIES : SOMMEIL, ACTIVITÉ PHYSIQUE, RESPIRATION, RITUELS MATIN ET SOIR, CAFÉ, ALCOOL, TABAC (3)

Cycles de sommeil, Retard de phase

Beaucoup d’hyperactifs sont du soir, ils ne veulent pas aller dormir et sont comme entraînés par un moteur interne. Beaucoup pensent qu’ils ne sont performants que le soir et même la nuit, et repoussent donc l’heure du coucher.

En fait cette impression de performance, même si elle est réelle, est surtout dû au fait qu’ils ont décalés au fil du temps leur rythme circadien pour arriver au syndrome de retard de phase de sommeil (SRPS). Ce syndrome a des facteurs génétiques à 40%, mais il a pu aussi se mettre en place ou s’amplifier progressivement depuis l’enfance et surtout l’adolescence, conditionné par des facteurs environnementaux et sociaux, comme la pression scolaire, la consommation télévisuelle et informatique, mais aussi leurs parents (souvent aussi) qui n’ont pas su leur donner l’habitude de se coucher tôt.

Certains ont pris l’habitude de rattraper le soir ce qu’ils n’ont pas réussi à faire dans la journée, avec l’impression que le sommeil est une perte de temps. La fatigue physique de la fin de journée diminue légèrement leur hyperactivité mentale et cela peut transformer leur distraction en hyperfocalisation. Ils ont le sentiment qu’ils se concentrent plus facilement le soir et la nuit, sans les distractions et les interruptions de la journée, ils partent alors dans une bulle d’hyperfocalisation et d’isolement, pour travailler, se cultiver ou s’amuser, qui aboutit à des couchers de plus en plus tardifs, avec des lendemains matin difficiles qui les poussera à répéter cette erreur.

Ce décalage pose des problèmes d’adaptation sociale car la plupart des gens se lèvent au petit matin, il est reconnu aussi que le sommeil du matin est moins récupérateur pour le mental avec donc plus de problèmes d’attention dans la journée. Bien que le sommeil du matin puisse être récupérateur pour le physique, cela les empêche le soir suivant de s’endormir de nouveau à une heure normale. Pour ceux qui travaillent chez eux, le fait de ne pas sortir et de ne pas faire d’exercice, ne serait-ce que la marche, de ne pas voir la lumière du jour, va favoriser encore plus l’endormissement tardif. On peut compenser avec de la luminothérapie vers 17H00 (qui améliore en plus l’humeur pour ceux qui font des dépressions saisonnières l’hiver) mais sortir dehors pendant la journée est encore plus simple et plus sain.

D’autres adultes sont du matin et ont plus de chances ainsi d’avancer dans la vie. D’une manière générale il est bon de respecter ses cycles de sommeil qui durent en moyenne 90 mn. Donc il est important de se coucher à heure régulière et pas trop tard. Un bâillement est un bon indicateur de début de cycle, mais il vaut mieux être déjà apaisé et prêt à aller au lit. La mélatonine peut aider sans trop d’effets secondaires comme on l’a vu au chapitre médicaments. Il est possible qu’un décalage exceptionnel puisse favoriser la créativité. A noter qu’un besoin de long sommeil (hypersomnie) n’est pas synonyme de sommeil récupérateur, 4H à 8H de bon sommeil sont suffisant selon les personnes selon des caractéristiques génétiques. La vie contemporaines et ces multiples obligations et stimulations fait que beaucoup d’adultes dorment moins que leurs besoins ce qui a des incidences sur l’attention, le stress et certaines maladies.

Pour ne pas que le réveil vous réveille difficilement au milieu d’un cycle de sommeil (sommeil profond), utiliser un simulateur d’aube qui vous réveillera plus certainement à la fin d’un cycle ce qui permettra une meilleure forme pendant la journée. Laisser plus ou moins ouvert ses volets fonctionne aussi très bien selon la saison. Il existe aussi des applications sur Smartphone dont la musique de réveil (pré-alarme) augmente progressivement, et donc le réveil se fera plus facilement lors d’une période de sommeil léger pour une meilleure énergie matinale (app GENTLE ALARM).

Beaucoup ne comprennent pas la corrélation entre le sommeil et leur pathologie, ou l’oublient quand arrive le soir. Pour vous aider à comprendre l’impact du sommeil sur la qualité de l’attention (et la qualité de vie) et essayer de le réguler petit à petit, vous pouvez noter tout cela pendant plusieurs jours avec l’agenda du sommeil (rajouter vos heures tardives sur l’ordinateur dans le temps de travail). Même si ça peut prendre des mois ou des années, changer vos habitudes pour améliorer la qualité de votre sommeil est un investissement qui n’a pas de prix et un investissement qui n’a pas de prix.